

		Home

Kennisbronnen

Aanwezig zijn

Aanwezig blijven in je lichaam: van doen naar zijn

	Mindfulness
Inhoud: Wat is mindfulness? Automatische piloot Rozijnoefening Bodyscan Hindernissen Ademfocus Van doen naar zijn Hatha-yoga Ademruimte Geluiden Er 'bij' blijven Loopmeditatie Keuzeloze opmerkzaamheid Wat is acceptatie? Gedachten zijn geen feiten Bergmeditatie Belang van actie Oefeningen

In dit cursusonderdeel gaan we leren hoe je je lichaam kunt benutten in mindfulness. In de afgelopen week hebben we geoefend om ons op onze ademhaling te concentreren. Dit als hulpmiddel om mindful te zijn in het hier-en-nu. Je kunt ook je hele lichaam als anker gebruiken. Dit kun je doen door je gewaar te zijn van je houding op elk moment van de dag. Idealiter....

Oefening: sta stil bij je lichaam

Sta op dit moment eens stil bij je lichaam. Hoe is je houding? Waar voel je spanning, pijn? Als je je arm beweegt, hoe voelt dat dan? En als je nu eens gaat staan? En tot waar voel je je lichaam, voel je contact met de grond, met de lucht?

Hatha yoga-oefening

Om je daarin te ‘trainen’, gebruiken we oefeningen uit de hatha-yoga. Rustige rek- en strekoefeningen, die je lichaam versterken en soepel maken. Prettig! Maar dat is op zich niet het doel van de oefeningen in de mindfulnesstraining. In deze training immers proberen we niet een bepaald doel te bereiken (zoals soepelheid van lichaam), maar stil te staan bij wat er zich in het hier-en-nu aandient.

Daartoe zijn de hatha-oefeningen prima geschikt: ze geven je de kans om waar te nemen wat er in je lichaam gebeurt en te accepteren wat dat is. Het is het verkennen van wat jouw lichaam kan en hoe dat voelt. En telkens als je een andere houding beoefent, verandert niet alleen je lichaam maar ook je innerlijke blik.

Zijnsmodus en doenmodus

In de mindfulness spreken we wel van de zijnsmodus en de doenmodus. Sommige mensen vatten de zijnsmodus op als stilzitten, niks doen en in een gelukzalig niets blijven hangen. Dat is niet wat er onder verstaan wordt. Waar het om gaat, is dat je in de zijnsmodus je bewust bent van wat er is: dit kan in activiteiten zijn of in stilte. Het kan zowel aangenaam als onaangenaam zijn. Het hoeft dus helemaal niet gelukzalig te zijn en kan zeer actief zijn. Maar het gaat om die bewuste blik, het gewaar zijn.

De doenmodus kun je vergelijken met je automatische piloot: handelen zonder stil te staan. Yoga is dus de zijnsmodus in actie.

Integreer mindfulness in het dagelijks leven

Om nu een stap te maken in dat integreren in je dagelijkse leven, is er de 3-minuten ademruimte; een mini-meditatie die je gedurende je dag een paar keer kunt doen.

Meditatie met adem en geluiden

Ook gaan we een volgende stap maken met het richten van je aandacht, door niet meer alleen stil te blijven staan bij je ademhaling maar nu ook aandacht te gaan krijgen voor de geluiden die je buiten en in je lichaam kunt waarnemen. Dat doen we met de zitmeditatie met adem en geluiden.

Bespreking kalender plezierige ervaringen

En ‘last but not least’ komen we ook nog terug op je kalender van plezierige ervaringen, die je hebt ingevuld in het cursusonderdeel Omgaan met hindernissen. Kijk nog eens terug naar de dingen die je hebt opgeschreven. Ben je je bewust van plezier op het momentdat het plaatsvindt?

En... wat maakt nu voor jou, dat een positieve ervaring positief is? Denk daar eens even over na en schrijf het op.
Heb je weerstanden ervaren bij het toelaten van je positieve gevoelens?

Tot slot: wat maakt nu dat het positieve gevoel verdwijnt? Of soms zelfs dat je een positieve ervaring omzet in een negatief gevoel. Schrijf ook dit op.

We bespreken dit nu niet verder; het gaat er om dat jij je bewust wordt hoe dingen bij jou werken. Zowel bewuster voelen van gevoelens en lichamelijke gewaarwordingen, als ook het besef welke gedachte(patronen) jij mogelijk hebt die het plezier in de weg staan.

Een week lang oefenen

Beoefen een aantal keren de hatha-yoga met behulp van de audio
Beoefen de zitmeditatie met adem en geluiden dagelijks met behulp van de audio
Beoefen de drie-minuten ademruimte 3 x per dag. Het makkelijkst werkt dit als je van tevoren kiest op welke momenten van de dag je dit zult gaan doen.
De kalender van onplezierige ervaringen. Deze staat hieronder, vul hem in zodat je meer zicht gaat krijgen op welke ervaringen voor jou onprettig zijn en hoe jouw gedachten, emoties en lichamelijke gewaarwordingen dan werken. We komen hier in het volgende onderdeel op terug.
Neem waar wanneer jij stress ervaart: waar herken jij jouw stresssignalen, hoe voelt dat op welke plekken in je lichaam. Welke gedachten gaan hiermee gepaard. Maak aantekeningen hiervan.
Maak aantekeningen van je observaties, bevindingen, moeilijkheden etc. op een oefenschema.

Kalender van onplezierige ervaringen

Wat was de ervaring?

Was je je bewust van de onplezierige gevoelens?

Welke lichamelijke sensaties waren er en waar voelde je die?

Welke emoties gingen hiermee gepaard?

Welke gedachten kwamen er in je op?

Welke gedachten gaan er nu door je heen nu je dit opschrijft?

Voorbeeld: ik wilde snel even mijn mail lezen en toen zat mijn computer vast

Opgekroptheid: in buik en schouders. Strakgetrokken mond. Druk op mijn voorhoofd.

Woede. Frustratie. Ongeduld

“Waarom doet ie dat non-de-kanonnen altijd bij mij?!”
“Kloteding”
“Hier heb ik geen tijd voor”

“Wel wat overtrokken”
“Maar het is ook wel superfrustrerend!”

Dag 1

Dag 2

Dag 3

Dag 4

Dag 5

Dag 6

Dag 7

Volgende pagina: Er 'bij' blijven

Bron: www.leren.nl/cursus/persoonlijke-effectiviteit/mindfulness/van-doen-naar-zijn.html