Home
 
Cursussen /rubriek/
streepjes

Leren > Cursus > Persoonlijke effectiviteit > Angst overwinnen

Overwin je angsten!

Gerelateerde Cursussen

Iedereen is wel eens bang. Daar valt ook prima mee te leven, als je er geen last van hebt bij je dagelijkse routine en als het je op geen enkele manier beperkt in je bewegingsvrijheid. Iets anders wordt het wanneer je bang bent voor de tandarts, voor spreken in het openbaar, of voor liften. Als je hoogtevrees of watervrees hebt. Kortom: als je bang bent voor dingen die onvermijdelijk zijn en die je dagelijks leven beïnvloeden als je ze toch vermijdt. Deze cursus helpt je die angsten aan te pakken. Maar als de angst je leven helemaal beheerst, kun je beter professionele hulp zoeken.

Wat is angst?

Angst is de natuurlijke reactie van je lichaam en geest op dreigend gevaar. Dat kan een gevaar van buitenaf zijn, bijvoorbeeld een auto die met hoge snelheid op je afkomt als je een straat aan het oversteken bent, maar ook een gevaar vanuit jezelf. Faalangst is daar een goed voorbeeld van, maar je kunt ook denken aan de angst voor spinnen of aan kinderen die bang zijn voor het donker.

Angst heeft in principe een heel belangrijke functie. Het is een signaal van je lichaam dat je in beweging moet komen om het gevaar te bestrijden of juist te ontlopen. Angst uit zich dus in de zogeheten vecht-of-vluchtreactie. In feite is angst een golf van energie die door je lichaam gaat, bedoeld om je voor te bereiden op één van die twee reacties.

Angst is er in allerlei soorten en maten. Gezonde spanning voor een presentatie is prima, maar als je nachten wakker ligt omdat je over drie dagen weer een autorijles hebt, wordt het wat anders. Als angst je dagelijks leven gaat beïnvloeden, is het tijd om actie te ondernemen. In deze cursus leer je hoe.

Een waarschuwing is hier wel op zijn plaats: deze cursus is niet bedoeld voor mensen die lijden aan een ernstige fobie of angststoornis. Als je een angststoornis hebt, is de angst continu op de achtergrond aanwezig en staat totaal niet in verhouding met hetgeen waar je bang voor bent. De angst beïnvloedt je dagelijks leven niet alleen, maar bepaalt het zelfs: je gaat bijvoorbeeld niet meer naar buiten omdat je bang bent voor open ruimtes. Met dit soort stoornissen kun je beter professionele hulp inroepen.

Voor professionele hulp kun je terecht bij je huisarts, die je kan doorverwijzen naar een deskundige. Maar er zijn ook anderen die je kunnen helpen. Een lijstje met nuttige sites vind je onderaan deze pagina.

Symptomen van angst

Een wee gevoel in je maag, zwetende handen, het gevoel dat je keel dichtzit en een licht of duizelig gevoel in je hoofd zijn symptomen van angst. Angstgevoelens kunnen zelfs nog heftiger tot uiting komen in allerlei lichamelijke klachten zoals buikpijn, overgeven en diarree. Maar naast deze angstgevoelens bestaan er nog twee soorten symptomen: angstgedachten en angstgedrag.

Je angst overwinnen doe je door al deze symptomen aan te pakken. Ze versterken elkaar namelijk: als je buikpijn hebt, ga je je zorgen maken. Niet alleen over datgene waar je bang voor bent, maar ook over je lichamelijke symptomen. En als je je ziek voelt, zul je waarschijnlijk besluiten datgene waar je bang voor bent te vermijden, omdat je dat in je huidige lichamelijke toestand niet aankunt: als je diarree hebt, wil je liever niet in de tandartsstoel liggen op het moment dat je aandrang krijgt...

Angstgedachten aanpakken

Angstgedachten zijn alle negatieve gedachten die te maken hebben met datgene waar je bang voor bent. Als jij bijvoorbeeld bang bent voor de tandarts, kan dat zich uiten in de volgende gedachten:

“Oh jee, hij gaat me vast pijn doen.”
“Ik zal blij zijn als ik de praktijk weer uitloop.”
“Hij vindt het vast kinderachtig als ik om een verdoving vraag.”

Om te beginnen je angst aan te pakken, is het belangrijk dat je precies weet welke angstgedachten erbij horen. Het kan zijn dat je op angstige momenten helemaal geen gedachten hebt, maar als je nu aan je angst denkt, welke gedachten komen er dan in je op?

Als je het moeilijk vindt je gedachten precies onder woorden te brengen, kan het helpen als je deze vragen beantwoordt.

Geef zo specifiek mogelijk antwoord, bijvoorbeeld: “Als ik in het zwembad ben, ben ik bang dat ik kramp krijg en dat niemand het merkt. Ik ben dan bang dat ik niet op tijd uit het water kan komen en verdrink.”

Uit de antwoorden die je geeft, kun je vaak concrete gedachten afleiden. In bovenstaand voorbeeld zouden dat gedachten kunnen zijn als: “Oh nee, ik ben te ver van de kant af. Wat nu als ik kramp krijg?” en “Ik hoop maar dat niemand merkt dat ik zo zenuwachtig ben. Het staat zo kinderachtig!”

Als je eenmaal weet wat jouw angstgedachten zijn, kun je er iets aan gaan doen. Je kunt je gedachten namelijk omvormen tot realistische en kalmerende gedachten. Je kunt drie strategieën gebruiken om angstgedachten aan te pakken:

  1. Bewijs verzamelen:
  2. Kansberekening
  3. Stel je voor...

Angst verminderen: afrekenen met angstgevoelens

Je hebt een knoop in je maag, je keel zit dicht en je zweterige handen zijn tot vuisten gebald. Je voelt je licht in je hoofd, hebt hartkloppingen en het klamme zweet breekt je uit. Angstige gedachten razen in een oncontroleerbare stroom door je hoofd. Geen wonder dat je je gespannen voelt! Daar gaan we iets aan doen, want angstig en tegelijkertijd ontspannen zijn is onmogelijk. Dus: als je ontspannen bent, ben je niet bang.

Denk eens terug aan momenten waarop je je helemaal ontspannen voelde. Wat had je gedaan om jezelf in die toestand te brengen? Had je een lang bad genomen, was je wezen sporten, had je vijf minuten gemediteerd of een middag met een pot thee en een goed boek op de bank doorgebracht? Als één van deze dingen voor jou goed werkt, pas ze dan toe op de momenten dat je je bang voelt. Misschien heb je in het begin het gevoel dat je nooit zult ontspannen, maar als je tijdens dat bad of die middag op de bank je gedachten tot rust brengt, zul je merken dat je lichaam vanzelf volgt.

Als het echt niet lukt, probeer het dan eens met een van deze ontspanningsoefeningen om angstgevoelens te verminderen:

  1. Laat je buik ademen
  2. Ontspanning door spanning

Belangrijk daarbij is dat je niet verwacht dat de oefening al meteen zal werken. Hoe vaker je oefent, hoe gemakkelijker het wordt om je te ontspannen.

Je angst snel verminderen op het moment dat je er last van hebt

Als je in een angstige situatie terechtkomt waarop je je niet hebt voorbereid, zijn er een paar dingen die je kunt doen om je hoofd koel te houden en niet in paniek te raken.

Benoem je angst

Heb je wel eens gemerkt dat zodra je hardop zei wat je voelde, dat gevoel minder werd? Dat geldt ook voor angst. Als je plotseling in paniek dreigt te raken, zeg dan hardop tegen jezelf of iemand anders: “Ik ben ineens erg bang.” Als dat niet genoeg helpt, kun je ook benoemen wat je precies voelt en denkt, maar houd je wel aan de feiten en geef een objectieve beschrijving. “Mijn hart gaat als een razende tekeer en ik heb zweethanden. Ik maak me zorgen over wat er straks gaat gebeuren, terwijl er daarnet nog niets aan de hand was.” Dit benoemen helpt je om afstand te nemen van je angst, waardoor je paniek zal afzakken.

Beweeg

Lichaamsbeweging is ook een manier om paniek te beteugelen. Als je op dat moment geen tijd hebt om te gaan sporten of een wandeling te maken, doe dan een aantal diepe kniebuigingen, spring op en neer of loop een paar keer de trap op. Adrenaline doet je angst toenemen, terwijl endorfine juist zorgt voor een gevoel van welbehagen. Door te bewegen raak je overtollige adrenaline kwijt en gaat je lichaam juist endorfine aanmaken.

Visualiseer

Het kan ook helpen om op een angstig moment even gas terug te nemen en jezelf voor te stellen dat je op een tropisch strand ligt te zonnen, een mooie boswandeling maakt of iets anders doet waar je blij en ontspannen van wordt. Als je dit ook regelmatig oefent op momenten dan je niet bang bent, zul je je die voorstelling ook tijdens paniekmomenten makkelijker voor de geest kunnen halen. Je lichaam en geest zullen reageren door te ontspannen. Misschien verdwijnt je angst niet helemaal, maar hij wordt in elk geval hanteerbaarder.

Angst verminderen: angstgedrag afleren

Je hebt nu een paar handige hulpmiddelen gekregen om je gedachten en gevoelens onder controle te krijgen. Maar misschien denk je dat je die eigenlijk niet nodig hebt, omdat je al precies weet hoe je ervoor kunt zorgen dat je geen last hebt van je angst: door datgene waar je bang voor bent, uit de weg te gaan. Als je bang bent voor wespen, zorg je er toch gewoon voor dat je nooit in aanraking komt met zo’n ondier? En als je niet met de lift durft, neem je toch gewoon de trap?

Helaas werkt het niet zo. Dit vermijdingsgedrag is typisch angstgedrag, en op de lange termijn word je er alleen maar banger door. Daar komt die kudde olifanten weer! Bovendien laat je je leven in meer of mindere mate bepalen door je angst en beperkt die dus in zekere mate je bewegingsvrijheid. Want als je niet in aanraking wilt komen met wespen, moet je dus op warme zomerdagen binnen blijven met alle ramen en deuren dicht. En dat terwijl al je vrienden lekker op het strand liggen of op een terrasje zitten!

Om je angst echt te overwinnen, moet je jezelf er juist mee confronteren. Niet schrikken, je hoeft echt niet meteen dertig verdiepingen met de lift te gaan. Breng jezelf eerst eens in een angstige situatie die je aankan en ga dan steeds een stukje verder. Neem dus eerst de lift naar de tweede verdieping en ga verder met de trap. Dan kun je de volgende keer misschien wel met de lift tot de vijfde verdieping, net zo lang tot je die dertig verdiepingen liften een fluitje van een cent vindt.

Leer je angst dus overwinnen zoals een baby leert lopen: stapje voor stapje. En neem zoveel kleine stapjes als je nodig hebt. Ga niet te snel en stel jezelf een doel dat je wilt bereiken. Zorg ervoor dat dat doel realistisch en haalbaar is en werk er vervolgens langzaam naar toe.

Om je te helpen je doel te bereiken, gaan we nu een stappenplan doorlopen om angstgedrag af te leren. Het plan bestaat uit drie fases: denken, doen en durven. Iedere fase mag zoveel stappen bevatten als jij wilt en je mag een fase ook zo vaak herhalen als nodig is om minder bang te worden.

Angst accepteren

Je hebt je gedachten, gevoel en gedrag onder controle gekregen. Gefeliciteerd! Dat is een hele prestatie. Maar is de angst nu voor altijd weg? Misschien. Maar het kan ook zijn dat hij weer terugkomt. In mindere mate of met dezelfde intensiteit. Moet je dan professionele hulp zoeken om er van af te komen? Het antwoord op die vraag is hetzelfde antwoord dat we al eerder gaven: als de angst je leven gaat bepalen, dan wel. Anders moet je het misschien eens proberen met acceptatie.

Ken jij iemand die volmaakt is? Iemand die nooit iets verkeerd zegt, die altijd de juiste beslissing neemt en er altijd goed uitziet? Iemand die altijd vriendelijk en beleefd is, geen slechte gewoonten heeft, altijd tevreden is over zichzelf en nergens bang voor is? Waarschijnlijk niet. En gelukkig maar, want waarschijnlijk zou je die persoon oersaai vinden. Juist onze ‘foutjes’ geven kleur aan ons karakter en maken ons tot wie we zijn: unieke menselijke wezens die allemaal wel eens in hun neus peuteren en die allemaal wel eens bang zijn.

Komt je angst terug, ondanks alles wat je gedaan hebt om hem te overwinnen? Accepteer dan dat je ook maar een mens bent, en dat je dus angst kent. Dat betekent niet dat je dus maar bang moet blijven, dat je de strijd opgeeft en voortaan de angstige situaties vermijdt. Het betekent dat je de situatie neemt zoals hij komt, zonder jezelf te veroordelen, en er het beste van maakt met de technieken die we je eerder hebben laten zien.

De mate van angst heeft namelijk veel te maken met de betekenis die je er zelf aan geeft. Beoordeel angst niet als iets negatiefs en zorg dat je niet bang wordt voor de angst zelf. Als je op angstige momenten kritisch en streng over jezelf oordeelt, wordt je angst groter. Als je van je angst eist dat hij meteen verdwijnt, wordt hij ook groter. Als je je angst wegduwt en angstige gebeurtenissen vermijdt, wordt hij ook groter.

Schrijf de gedachten eens op die bij je opkomen over jezelf, wanneer je je in een angstige situatie bevindt of wanneer je je die situatie inbeeldt. Zitten er gedachten tussen zoals in het onderstaande lijstje?

Wat ben ik toch ook een klein kind!
Ik ben ook totaal ongeschikt voor dit werk.
Waarom ben ik zo’n lafaard?
Ik moet eens ophouden me zo aan te stellen.
Enzovoort...

Verander nu in gedachten ‘ik’ in ‘jij’:
Wat ben je toch ook een klein kind!
Je bent ook totaal ongeschikt voor dit werk.
Waarom ben je zo’n lafaard?
Je moet eens ophouden je zo aan te stellen.
Enzovoort...

Zou je dit ooit tegen je beste vriend zeggen? Of accepteer jij je vrienden zoals ze zijn, ook al zijn ze af en toe wat kinderachtig, bang of ongeschikt om een bepaald klusje te doen? Waarschijnlijk het laatste, want je waardeert ze tegelijkertijd om hun sterke punten.

Behandel jezelf zoals je jouw beste vriend zou behandelen. Zeg tegen jezelf: “Goed, ik ben bang en daar kan ik op dit moment niets aan doen. Die angst is er en dat mag, maar ik geef er niet aan toe door weg te rennen.” Word je bewust van de gevoelens, gedachten en vluchtneigingen die je hebt, maar veroordeel ze niet. Probeer jezelf te kalmeren, maar ga geen kalmte afdwingen.

En wees realistisch: ongelukken gebeuren nu eenmaal, net zoals liften wel eens blijven steken of een tandartsbehandeling pijnlijk kan zijn en net zoals mensen hun tekst kwijtraken op presentaties of door een wesp gestoken worden. Gelukkig duurt zo’n angstige situatie niet eeuwig, het angstige moment gaat voorbij.

Als je merkt dat je je ergens zorgen over maakt, observeer die zorgen dan en koppel er geen waardeoordeel aan. Laat ze gewoon door je hoofd gaan en concentreer je daarna weer op wat je eigenlijk aan het doen was. Kortom: leef in het heden, tref redelijke voorzorgsmaatregelen en neem het leven zoals het komt. Het is niet gemakkelijk, maar je leert het wel. En als je de risico’s van het leven en je eigen zorgen eenmaal accepteert, zul je merken dat je beetje bij beetje minder angstig wordt.

Professionele hulp nodig?

Meer lezen

Auteur: Cindy Kamstra in opdracht van Leren.nl.


Bron: www.leren.nl/cursus/persoonlijke-effectiviteit/angst/

Copyright © 1999-2022 Applinet
Alle rechten voorbehouden
Colofon