Home
 
Cursussen /rubriek/
streepjes

Leren > Cursus > Persoonlijke effectiviteit > Angst overwinnen > Angstgedachten aanpakken

Je angst verminderen: angstgedachten aanpakken

Angst overwinnen

Angstgedachten zijn alle negatieve gedachten die te maken hebben met datgene waar je bang voor bent. Als jij bijvoorbeeld bang bent voor de tandarts, kan dat zich uiten in de volgende gedachten:

“Oh jee, hij gaat me vast pijn doen.”
“Ik zal blij zijn als ik de praktijk weer uitloop.”
“Hij vindt het vast kinderachtig als ik om een verdoving vraag.”

Om te beginnen je angst aan te pakken, is het belangrijk dat je precies weet welke angstgedachten erbij horen. Het kan zijn dat je op angstige momenten helemaal geen gedachten hebt, maar als je nu aan je angst denkt, welke gedachten komen er dan in je op?

Als je het moeilijk vindt je gedachten precies onder woorden te brengen, kan het helpen als je deze vragen beantwoordt.

Geef zo specifiek mogelijk antwoord, bijvoorbeeld: “Als ik in het zwembad ben, ben ik bang dat ik kramp krijg en dat niemand het merkt. Ik ben dan bang dat ik niet op tijd uit het water kan komen en verdrink.”

Uit de antwoorden die je geeft, kun je vaak concrete gedachten afleiden. In bovenstaand voorbeeld zouden dat gedachten kunnen zijn als: “Oh nee, ik ben te ver van de kant af. Wat nu als ik kramp krijg?” en “Ik hoop maar dat niemand merkt dat ik zo zenuwachtig ben. Het staat zo kinderachtig!”

Als je eenmaal weet wat jouw angstgedachten zijn, kun je er iets aan gaan doen. Je kunt je gedachten namelijk omvormen tot realistische en kalmerende gedachten. Daarvoor kun je drie strategieën gebruiken.

Strategie 1: Bewijs verzamelen

Een rechter beoordeelt of een verdachte schuldig is aan de hand van alle bewijzen die zijn verzameld. Bij deze strategie ben jij de rechter die bewijzen voor en tegen verdachte gedachten verzamelt en beoordeelt.

Bij het verzamelen van bewijzen moet je zo concreet mogelijk te werk gaan. Een gevoel is geen bewijs, dus iets is niet alleen waar omdat je er een wee gevoel van in je maag krijgt of omdat je voelt dat het wel zo moet aflopen. De volgende vragen kunnen je helpen bij het verzamelen van concrete bewijzen.

Zet de antwoorden op deze vragen zo specifiek mogelijk op papier. Maak twee kolommen: één voor bewijzen die de gedachte bevestigen en één voor bewijzen die de gedachte tegenspreken. Als je een bewijs vindt dat je angstgedachte bevestigt, probeer dan ook meteen een tegenargument te bedenken.

Een kort voorbeeld. Tim heeft rijles, maar hij is erg bang achter het stuur. Dat komt zijn rijprestaties niet ten goede, en hij wil toch graag zijn rijbewijs halen. Hij verzamelt de volgende bewijzen voor en tegen de gedachte dat hij elk moment een gruwelijk ongeluk kan krijgen of veroorzaken:

Voor Tegen
Andere weggebruikers zijn ook maar mensen, die kunnen dus makkelijk een fout maken waar ik de dupe van word. Er zit een instructeur naast me, die zal ingrijpen als er iets fout gaat. Als iemand anders een fout maakt, hoeft er dus niet meteen een ongeluk te gebeuren.
Tijdens mijn eerste rijles reed ik bijna onder een vrachtwagen. Ik heb nog nooit daadwerkelijk een ongeluk gehad. Die vrachtwagen en ik zijn er allebei goed vanaf gekomen.
Ik maak vaak fouten, waardoor ik mezelf en anderen in gevaar breng. Dat ik vind dat ik veel fouten maak, wil niet zeggen dat het ook echt zo is. Van mijn instructeur hoor ik zelfs dat ik het prima doe voor een beginner. Waarschijnlijk komt deze gedachte voort uit mijn angstgevoel.

Strategie 2: Kansberekening

Een nieuwe inschatting van het risico dat je loopt, kan je helpen je angst in een ander perspectief te zien. Je hoeft geen ster in kansberekening te zijn om te weten dat de kans dat je huis verwoest wordt door een tornado in ons land veel kleiner is dan voor de inwoners van de ‘tornado alley’ in de Verenigde Staten.

Zo is het ook met de kansberekening voor jouw eigen angst: je hoeft niet met concrete cijfers te komen. Stel jezelf alleen de volgende drie vragen en geef er een zo objectief mogelijk antwoord op.

Natuurlijk kan het zijn dat jij of iemand die je kent echt wel eens een zwaar auto-ongeluk gehad hebt, gebeten bent door een giftige spin of getroffen door een nare ziekte. Houd dan voor ogen dat de kans dat het weer gebeurt, erg klein is. Die gebeurtenis is tot nu toe eenmalig, tenzij je een echte pechvogel bent. Je hebt dus het grootste deel van je leven geleefd zonder dat die situatie zich voordeed!

Strategie 3: Stel je voor...

Als je ergens bang voor bent, wil je er waarschijnlijk liever niet aan denken wat er zou gebeuren als jouw ergste angstscenario uit zou komen. Hoe vreemd het ook klinkt: dat kun je beter wel doen. Als je namelijk ergens krampachtig niet aan denkt, wordt het in je hoofd alleen maar groter en angstiger. Je maakt van een mug niet één, maar een hele kudde olifanten.

Dus ga er eens goed voor zitten en denk je dat nachtmerriescenario in. Stel je dan voor dat die ergste angst waarheid is geworden. Beantwoord vervolgens eerlijk en objectief deze vragen, die helpen je om jezelf voor te stellen hoe je met een ramp zou omgaan.

Deze strategie houdt er rekening mee dat er wel degelijk nare dingen kunnen gebeuren: je zou een ongeluk kunnen krijgen, je relatie zou op de klippen kunnen lopen en je zou een ernstige ziekte kunnen krijgen. Maar zouden de gevolgen voor jouw leven echt zo erg zijn als je nu vermoedt? Of zou je ermee leren leven en zou er misschien zelfs een nieuwe uitdaging uit dit scenario kunnen voortkomen?

Redelijk denken

Nu ga je je angstige gedachten omzetten in redelijke gedachten die angstverminderend werken. Onthoud daarbij altijd dat je gedachten zijn voortgekomen uit je angst en dat er voor deze gedachten vast een minder zwaar alternatief te vinden is. Schrijf zowel je angstgedachten als je redelijke alternatieven op een vel papier en herhaal de redelijke alternatieven vaak voor jezelf. Op die manier ga je jezelf vanzelf geloven als je jezelf vertelt dat het heus allemaal zo erg niet is.

Let wel op dat je niet té optimistisch gaat denken, daarvan wordt je angst misschien juist groter in plaats van kleiner. Want je moet wel realistisch blijven: er kan altijd iets misgaan, hoewel de gevolgen daarvan waarschijnlijk kleiner zijn dan je denkt. Hier een voorbeeld van twee angstgedachten (A), de redelijke alternatieven (RA) daarvoor en de te optimistische (O) varianten erop.

A: “Iedereen zal me uitlachen als ik mijn tekst kwijtraak tijdens die presentatie.”
RA: “Misschien zal er iemand om me lachen, dat zegt meer over hem dan over mij. Maar eigenlijk denk ik dat er niemand zal lachen, als het al iemand opvalt dat ik mijn tekst even kwijt ben.”
O: “Ik raak mijn tekst niet kwijt en iedereen zal mijn presentatie geweldig vinden.”

A: “Wat nu als ik door een wesp word gestoken?”
RA: “Als een wesp mij steekt, zal dat waarschijnlijk pijn doen. Maar dat kan ik wel verdragen, want het duurt maar even.”
O: “Ik zal nooit door een wesp worden gestoken.”

Een andere goede manier om af te rekenen met angstgedachten is RET. Dat staat voor Rationele Effectiviteitstraining en is een manier om ongewenst gedrag en emoties om te buigen naar meer effectief gedrag en effectievere emoties.

Volgende pagina: Afrekenen met angstgevoelens


Bron: www.leren.nl/cursus/persoonlijke-effectiviteit/angst/angstgedachten-aanpakken.html

Copyright © 1999-2014 Applinet B.V.
Alle rechten voorbehouden
Colofon