Home
 
Cursussen /rubriek/
streepjes

Leren > Cursus > Persoonlijke effectiviteit > Angst overwinnen > Angstgedrag afleren

Angst verminderen: angstgedrag afleren

Angst overwinnen

Je hebt nu een paar handige hulpmiddelen gekregen om je gedachten en gevoelens onder controle te krijgen. Maar misschien denk je dat je die eigenlijk niet nodig hebt, omdat je al precies weet hoe je ervoor kunt zorgen dat je geen last hebt van je angst: door datgene waar je bang voor bent, uit de weg te gaan. Als je bang bent voor wespen, zorg je er toch gewoon voor dat je nooit in aanraking komt met zo’n ondier? En als je niet met de lift durft, neem je toch gewoon de trap?

Helaas werkt het niet zo. Dit vermijdingsgedrag is typisch angstgedrag, en op de lange termijn word je er alleen maar banger door. Daar komt die kudde olifanten weer! Bovendien laat je je leven in meer of mindere mate bepalen door je angst en beperkt die dus in zekere mate je bewegingsvrijheid. Want als je niet in aanraking wilt komen met wespen, moet je dus op warme zomerdagen binnen blijven met alle ramen en deuren dicht. En dat terwijl al je vrienden lekker op het strand liggen of op een terrasje zitten!

Om je angst echt te overwinnen, moet je jezelf er juist mee confronteren. Niet schrikken, je hoeft echt niet meteen dertig verdiepingen met de lift te gaan. Breng jezelf eerst eens in een angstige situatie die je aankan en ga dan steeds een stukje verder. Neem dus eerst de lift naar de tweede verdieping en ga verder met de trap. Dan kun je de volgende keer misschien wel met de lift tot de vijfde verdieping, net zo lang tot je die dertig verdiepingen liften een fluitje van een cent vindt.

Leer je angst dus overwinnen zoals een baby leert lopen: stapje voor stapje. En neem zoveel kleine stapjes als je nodig hebt. Ga niet te snel en stel jezelf een doel dat je wilt bereiken. Zorg ervoor dat dat doel realistisch en haalbaar is en werk er vervolgens langzaam naar toe.

Om je te helpen je doel te bereiken, gaan we nu een stappenplan doorlopen. Het plan bestaat uit drie fases: denken, doen en durven. Iedere fase mag zoveel stappen bevatten als jij wilt en je mag een fase ook zo vaak herhalen als nodig is om minder bang te worden.

Maar let op: als je onverhoopt blijft steken in één van deze drie fases en de volgende stap echt niet durft te zetten, zoek dan professionele hulp. Het punt waarop je dat gaat doen, bepaal je zelf, maar forceer niets. Als het niet gaat, dan gaat het niet.

Fase 1: Denken

In het eerste deel van deze cursus heb je precies opgeschreven waar je bang voor bent. Haal je die situatie nog eens voor de geest en ga er helemaal in op. Je zit veilig achter je computer, dus er kan je op dit moment niets gebeuren.

In plaats van je op de situatie zelf te focussen, ga je je nu concentreren op de weg ernaartoe. Als je bang bent voor de tandarts, stel je dan voor dat je telefonisch een afspraak maakt. Vervolgens ga je in gedachten naar het moment dat je onderweg bent naar de tandartspraktijk. Daarna stel je je voor dat je in de wachtkamer zit te wachten tot je aan de beurt bent. En tot slot denk je je in dat je in de tandartsstoel ligt en de tandarts met de behandeling begint.

Let bij iedere situatie die je voor je ziet, goed op wat je voelt. Wanneer begin je echt angstig te worden? Is dat wanneer je onderweg bent naar de praktijk of pas wanneer je in de stoel ligt? Of misschien zelfs al wanneer je de afspraak maakt?

Schrijf nu op je vel papier onder elkaar de momenten waar je net aan gedacht hebt op en voorzie ze van een cijfer tussen de 1 en de 10. 1 geeft aan wat je het minst angstig maakt en 10 geeft aan waar je echt heel bang voor bent. Het kan best zijn dat er meerdere momenten zijn die je een 10 wilt geven, dat mag.

Fase 2: Doen

Kies het minst angstige moment van je lijstje en maak daar je eerste confrontatiemoment van. In het voorbeeld van de tandarts zou dat het moment kunnen zijn waarop je onderweg bent naar de tandarts. Als je bang bent voor spreken in het openbaar, kun je bijvoorbeeld kiezen voor het moment dat je de presentatie die je moet geven op je werk helemaal klaar hebt en gaat beginnen met oefenen. Belangrijk is in elk geval dat je geen moment kiest waar je een 10 aan hebt toegekend, want dat zijn juist de momenten waar je naartoe gaat werken.

Stel dat je inderdaad hebt gekozen voor het moment dat je naar de praktijk onderweg bent als eerste moment van confrontatie. Ga dan op je vrije zaterdag echt naar de tandartspraktijk toe. Je hoeft er niet naar binnen, de meeste tandartspraktijken zijn toch gesloten op zaterdag. Ga erheen zoals je dat voor een afspraak ook zou doen: poets eerst je tanden en ga dan op de fiets, lopend, met de auto of het openbaar vervoer op weg. Stel je steeds voor dat je ook echt naar de tandarts moet. Als je bang begint te worden, concentreer je dan op je ademhaling en denk in redelijke alternatieven zoals je dat voortaan ook zult doen als je wel echt een afspraak hebt.

Aangekomen bij de praktijk blijf je tien minuten of een kwartier voor de deur staan terwijl je je de volgende stappen inbeeldt: wachten in de wachtkamer en uiteindelijk de behandeling of controle door de tandarts. Ook nu blijf je letten op je ademhaling, je spierspanning en je gedachten. Je lichaam en geest kunnen angst maar korte tijd verdragen, dus zet door als je je angst voelt opkomen. Als jij je maar lang genoeg blijft voorstellen dat je echt door die deur naar binnen moet, zal de angst vanzelf afzakken. Misschien niet de eerste keer dat je dit doet, maar je mag deze stap dan ook zo vaak herhalen als nodig is.

Let op: als de angst echt niet minder wordt, ga dan op zoek naar professionele hulp!

Als het op zaterdag lukt, maak dan eens wat tijd vrij op een doordeweekse dag. Het verkeer is drukker en de praktijk is ook echt open. Poets je tanden, ga erheen en doorloop hetzelfde traject als op zaterdag. Als dat eenmaal goed gaat, kun je eens proberen naar binnen te lopen om aan de assistente te vragen of je de komende paar weken een paar keer in de wachtkamer mag gaan zitten zonder dat je echt een afspraak hebt, om je angst de baas te worden. De meeste assistentes zullen je die kans wel willen geven, waarmee je het pad effent voor het volgende confrontatiemoment.

Doe dit voor alle confrontatiemomenten op je lijstje, in oplopende volgorde. Laat de 10-momenten wel nog even buiten beschouwing, en zorg ervoor dat je pas met een volgende confrontatie begint als je de vorige echt zonder angst kunt uitvoeren. Langzamerhand bouw je zo je angst af. Als je daarbij onschuldige hulpmiddelen nodig hebt, gebruik die dan: als je alleen naar de tandarts kunt fietsen terwijl je een deuntje fluit of hardop zingt, geneer je dan niet en doe dat ook. Heb je de steun van iemand anders nodig? Vraag die dan ook. Je familie en vrienden zullen je graag willen helpen als je ze de situatie uitlegt!

Naarmate je minder angst voelt, kun je het gebruik van deze en andere middelen afbouwen. Maak alleen geen gebruik van verdovende middelen, kalmeringsmiddelen of alcohol, dat zijn namelijk geen echte hulpmiddelen! Je kunt jezelf na het ‘overleven’ van een confrontatiemoment ook een kleine beloning geven, als je daar behoefte aan hebt: koop iets leuks voor jezelf of verwen jezelf met extra lekker eten.

Fase 3: Durven

Als je alle confrontatiemomenten tussen de 1 en de 9 hebt doorlopen en die aankunt, is het tijd voor de laatste fase: durven. Die bestaat uit de confrontatie met je 10-moment(en). We nemen weer even het voorbeeld van de tandarts. Je bent keer op keer naar de praktijk gefietst, hebt een paar keer in de wachtkamer gezeten en het allemaal overleefd. Nu is het tijd om echt naar de tandarts te gaan, of dat nu nodig is of niet.

Maak ruim van tevoren een afspraak voor een controle, zodat je genoeg tijd hebt om je voor te bereiden. Als het gaat om een presentatie, vraag dan aan je baas of je over een paar weken een presentatie mag houden over een door jou gekozen onderwerp. Ben je bang voor liften, spreek dan een paar weken van tevoren met een familielid of vriend af op de hoogste etage van een gebouw met een lift.

Doorloop in de weken voor je ultieme confrontatiemoment alle eerdere momenten nog eens achter elkaar. Stel je ook nu weer voor dat het echt gaat gebeuren, let op je gedachten en gevoelens en zorg ervoor dat je ontspant. Doe dit zo vaak als je wilt.

Op het moment zelf zul je door alle voorzorgsmaatregelen die je hebt genomen, al een stuk minder angstig zijn dan voorheen. Mocht de angst je toch naar de keel vliegen, laat alles en iedereen dan gewoon even wachten en neem de tijd om je ademhaling rustiger te laten worden en de spanning in je spieren los te laten.

Misschien lukt het je niet om helemaal te ontspannen, zeker de eerste keer niet. Dat is niet erg. Je zult in elk geval minder gespannen zijn, ook al is het maar een klein beetje. Accepteer dat je nu nog bang bent, word niet boos op jezelf. Je bent tenslotte al ver gekomen! Dit is een moment waar je even doorheen moet, en de volgende keer zal het alweer iets makkelijker gaan. Sta jezelf dus niet toe je om te draaien en weg te lopen, tenzij de angst echt ondraaglijk is.

Als je op dit punt nog steeds last hebt van werkelijk ondraaglijke angst, kun je beter professionele hulp zoeken. Dat betekent niet dat je zwak bent, of laf. Het betekent dat je angst al zo diep geworteld is, dat je er zelf niet meer bij kunt om het weg te nemen. Vergelijk het maar met een splinter die zo diep in je huid zit, dat jij er zelf niet bij kunt met een pincet. Dan ga je toch ook naar de dokter?

Volgende pagina: Angst accepteren


Bron: www.leren.nl/cursus/persoonlijke-effectiviteit/angst/angstgedrag-afleren.html

Copyright © 1999-2017 Applinet B.V.
Alle rechten voorbehouden
Colofon