Home
 
Cursussen /rubriek/
streepjes

Leren > Cursus > Persoonlijke effectiviteit > Mindfulness

Mindfulness Training

Gerelateerde Cursussen
Vrouw doet mindfulness-meditatie

Deze online training Mindfulness bestaat uit een introductie en 8 onderdelen, elk bestaande uit een stukje theorie, de gedachtegang achter de oefeningen, gevolgd door de oefeningen. Alle meditatie-oefeningen zijn audiofragmenten, zodat je door de meditatie heen instructies krijgt. Het is de bedoeling dat je één cursusonderdeel per week doet en de oefeningen van dat onderdeel gedurende de week daarop dagelijks toepast.

Wat is mindfulness?

Mindfulness is een vorm van aandachttraining die je leert op een accepterende manier om te gaan met alles wat zich aandient in het leven van alledag. Mindfulness betekent de dingen zien zoals ze werkelijk zijn. Om dit te kunnen doen, zul je moeten trainen: het trainen van je aandacht en het trainen van de kwaliteit van de aandacht.

Het gaat om het oefenen in waarnemen, aandacht geven, ervaren, niet-oordelen, accepteren. Dit doe je door allerhande zittende en bewegende meditatie-oefeningen uit te voeren: zitmeditaties, loopmeditaties, ademfocus, yoga en de bodyscan.

Mensen gaan mindfulness doen om tal van redenen: om meer rust te ervaren, minder te piekeren, beter om te kunnen gaan met psychische klachten als stress of een depressie, zich beter te kunnen concentreren, gelukkiger te worden, meer te kunnen genieten, effectiever te werken, beter te slapen, zich (beter) te kunnen ontspannen.

Verder lezen: Wat is mindfulness?

1. Leven op de automatische piloot

Veel mensen brengen een groot deel van hun leven door met dingen doen op ‘de automatische piloot’. Door meer gewaar te worden van wat er zich - in ons binnenste en daarbuiten - afspeelt, kunnen we een grotere keuzevrijheid krijgen. Daardoor kun je op den duur – met veel oefenen – bewust reageren op situaties in plaats van automatisch.

Verder lezen: Leven op de automatische piloot

1.1 Rozijnoefening

Om je bewust te worden van alle gewaarwordingen, is er de ‘rozijnoefening’.

De oefening laat zien, dat als je de moeite neemt om met al je zintuigen waar te nemen, je in het nu-moment een veelheid aan ontdekkingen doet. Het is tegen dingen aankijken met de geest van een beginneling. Dit zorgt ervoor dat je weet wat je doet wanneer je het doet. Dat is de basisinstelling van mindfulness.

1.2 Bodyscan

Deze zelfde techniek van aandacht richten gaan we nu toepassen op ons eigen lichaam met de bodyscan.

Het is een oefening in langere tijd geconcentreerd je aandacht ergens bijhouden én het leert ons beter stil te staan bij wat we in ons lichaam aan kunnen treffen.

Blijf oefenen, of je er nu een prettig of onprettig gevoel bij hebt, of het je uitkomt of niet. De enige manier om mindfulness te leren, is oefenen.

2. Omgaan met hindernissen

Na een week ervaring met oefenen, al dan niet met hindernissen, gaan we het hebben over de hindernissen die wij in ons leven tegenkomen. En dus ook in het oefenen tegenkomen.

Het gaat hierbij niet om hindernissen per definitie, maar om de hindernissen die wij voor onszelf opwerpen. Heel vaak zonder dat wij het doorhebben. Het gaat om het verschil tussen ‘dat wat is’ en ‘dat wat wij ervan maken’. Om dat te verduidelijken, hieronder een oefening.

Verder lezen: Omgaan met hindernissen

2.1 Ademhalen met aandacht

Om hindernissen bij het oefenen te overwinnen en onze aandacht in het hier-en-nu te brengen, kunnen wij onze adem gebruiken als hulpmiddel: Ademfocus. Neem waar wanneer jij iets plezierigs ervaart.

3. Aanwezig blijven in je lichaam: van doen naar zijn

In dit cursusonderdeel gaan we leren hoe je je lichaam kunt benutten in mindfulness. In de afgelopen week hebben we geoefend om ons op onze ademhaling te concentreren. Dit als hulpmiddel om mindful te zijn in het hier-en-nu. Je kunt ook je hele lichaam als anker gebruiken. Dit kun je doen door je gewaar te zijn van je houding op elk moment van de dag. Idealiter....

Verder lezen: Aanwezig blijven in je lichaam: van doen naar zijn

3.1 Yoga-oefening

Hatha-yoga is een oefening om je lichaam te benutten in mindfulness. Rustige rek- en strekoefeningen, die je lichaam versterken en soepel maken. Prettig!

3.2 Mini-meditatie in je dagelijks leven

Ademruimte is een mini-meditatie die je gedurende je dag een paar keer kunt doen om mindfulness te integreren in je dagelijkse leven.

3.3 Aandacht voor geluiden

Zitmeditatie met adem en geluiden is een oefening om niet meer alleen stil te blijven staan bij je ademhaling, maar nu ook aandacht te gaan krijgen voor de geluiden die je buiten en in je lichaam kunt waarnemen. Ook geluiden uit je omgeving en van andere mensen.

4. Er 'bij' blijven

Onze menselijke neigingen zijn om niet ‘gewoonweg’ in het hier-en-nu te zijn, maar om bezig te zijn met straks, of te blijven hangen in het verleden (“had ik maar...”).  Ook zijn wij goed in staat om leuke dingen op te blazen en onprettige zaken te verdrukken. Niets menselijks is ons vreemd tenslotte!

En hoewel dit dus heel begrijpelijk en algemeen geldend is, is het niet (altijd) effectief:

De kunst is om bij het oefenen geen verwachtingente hebben. Je ontdekt vanzelf wat zich aandient. Als je hoge verwachtingen hebt, is de kans groot dat je teleurgesteld raakt. Bij alles wat je ervaart kun je het opmerken “Ik heb het gehad met dat stilzitten en wil lekker naar buiten” en het daarbij laten.

Door te mediteren leer je je gevoelens en gedachten op te merken en creëer je de keuzevrijheid hoe je daarop wilt reageren (of niet reageren). Dit wordt ook wel de ACT-strategie genoemd:

Je wordt door meditatie steeds opmerkzamer, waardoor je het sneller en vaker zult merken als je wegdroomt of reageert met aversie of verlangen. Telkens als je dat merkt, kun je je aandacht weer zachtjes terugbrengen naar het hier-en-nu. Vervolgens kun je mindful antwoorden in plaats van je automatische piloot voor jou te laten beslissen.

Verder lezen: Er 'bij' blijven

4.1 Aandacht bij de loopbeweging van het lichaaam

De loopmeditatie is een meditatie die jouw aandacht geheel bij de bewegingen van je lichaam brengt, om zodoende in het hier en nu te blijven.

4.2 Keuzeloze opmerkzaamheid

Keuzeloze opmerkzaamheid is een zitmeditatie die gaat over keuzeloze aandacht. Je stelt je open voor alles wat er is, zonder dat jij een keuze maakt en je ergens mee bemoeit.

5. Wat is acceptatie?

In de mindfulness neemt accepteren een centrale rol in. Maar wat is dat nu precies, accepteren? En hoe doe je dat? Accepteren bestaat uit 2 stappen:

  1. Het is een niet-oordelende, vriendelijke aandacht schenken aan dat wat het meest op de voorgrond treedt in je bewustzijn, wat dat dan ook is
  2. Vervolgens ga je kijken naar hóe je precies omgaat met dat wat zich aandient. Puur als observatie, je hoeft niets te veranderen.

We maken ruimte voor wat er gaande is door onze bereidheid de dingen te zien zoals ze zijn. Dit impliceert het loslaten van onze drang om dingen anders te willen hebben dan ze zijn, en zorgt voor ontspanning. Tja, makkelijk gezegd, maar nog niet 1-2-3 gedaan!

Hoe werkt dat dan?

Verder lezen: Wat is acceptatie

6. Gedachten zijn geen feiten

Eerst is er een situatie - een objectief gegeven- en vervolgens gaan wij er met onze gedachten overheen en komen tot een oordeel. Dan wordt die situatie een subjectief gebeuren.

Denk bijvoorbeeld terug aan de oefening waarbij je je in moest beelden dat je een bekende op straat tegenkwam die jou niet teruggroette. Door jouw interpretatie van de situatie worden situaties erg, moeilijk, leuk, fijn, onaangenaam, stressvol etc.

Gedachten zijn slechts mentale activiteiten, niks meer en niks minder. Maar ze vinden wel plaats diep in onze automatische laag. Dit maakt dat we ons er maar zelden van bewust zijn dat we denken, laat staan wát het effect van dat denken op ons is. En zeker bij blokkerende gedachten (pessimistische gedachten, gedachten die jou klein maken, zelfveroordelende gedachten...) is het belangrijk om je er wél van gewaar te worden, zodat je die negatieve spiraal – als je dat wilt – al vroegtijdig kunt doorbreken voordat die zijn vernietigende werking kan uitoefenen.

In dit cursusonderdeel gaan wij een stapje verder richting onze gedachten: we gaan onszelf loskoppelen van onze gedachten.

Verder lezen: Gedachten zijn geen feiten

6.1 Bergmeditatie

De bergmeditatie gaat er niet om je gedachten te veroordelen of om ermee te gaan vechten. Je kunt er simpelweg voor kiezen je gedachte niet langer te volgen als je je er gewaar van bent geworden.

7. Belang van actie

Mindfulness is niet bedoeld om afgezonderd van de wereld op te gaan in meditatie. Het is terdege een oefening om  middenin het leven te staan. En daarbij hoort ook actie, handelen. Maar wel bewust. Dit bewuste overgaan tot handelen zagen we ook in de ACT-strategie in het onderdeel Er 'bij' blijven: Awareness is het stilstaan bij, maar Choice en Trust - kiezen en vertrouwen hebben in je keuze - daar zit wel degelijk handelen in verweven. Niet blijven stilstaan, maar na stilstand handelen.

Handelen en energie horen bij elkaar. Handelen kost energie, je hebt er energie voor nodig, maar handelen kan ook energie opleveren. Zelfs heel veel energie. Sta eens stil bij jouw energiehuishouding: wat zijn jouw energievreters en jouw energiegevers?

Verder lezen: Belang van actie

8. Mindfulness toepassen in je dagelijks leven

We hebben al kennis gemaakt met de 7 fundamenten van Mindfulness: geduld, vertrouwen, acceptatie, niet-oordelen, niet-streven, openheid en loslaten. We gaan nu vooral aandacht besteden aan het toepassen van het geleerde in de rest van je leven.

We leven in een wereld van probleem-oplossen in de doe-stand. Maar soms lopen we tegen situaties aan, die niet op te lossen zijn. Of aspecten van onszelf, die onveranderbaar zijn. Of we lossen de bovenlaag op, maar onderliggend blijft het probleem voortwoekeren.

Kortom: oplossen is niet altijd de geëigende oplossing. Wat we hier hebben geleerd, is om zachtmoedig te zijn: zacht, omdat het accepterend en niet-oordelend is. Moedig, omdat we durven kijken naar dat wat is.

Belangrijk is dat we dit blijven toepassen, zodat we in écht moeilijke situaties zo getraind zijn, dat we er dan makkelijk op terug kunnen vallen.

Verder lezen: Mindfulness toepassen in je dagelijks leven

Mindfulness-oefeningen

Het is de bedoeling dat je dagelijks oefent en dat moet je zien in te passen. Misschien vind je de oefeningen in eerste instantie wel suf of erg lang duren. En dan kan het ook nog zo zijn, dat je in het begin juist meer gestrest raakt van het oefenen, terwijl je mindfulness ging doen om te ont-stressen. Iedereen zal in meerdere of mindere mate tegen deze zaken aanlopen. En het enige motto is: blijven oefenen.

Verder lezen: Overzicht van alle oefeningen in deze online Mindfulness Training.

Afsluiting

Verder lezen

Bronvermelding

Auteur: Susanne Biemans (april 2010)

Leerzame websites over mindfulness in de webgids.


Bron: www.leren.nl/cursus/persoonlijke-effectiviteit/mindfulness/

Copyright © 1999-2022 Applinet
Alle rechten voorbehouden
Colofon